Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании

Допустим ли спорт при грудном вскармливании и не навредит ли он лактации – интересуются кормящие мамы, не привыкшие к сидячему образу жизни. Имеет ли смысл заниматься вместе с младенцем – тема нашей статьи.

Через сколько после родов можно заниматься спортом

Физические нагрузки можно вернуть в свою жизнь только после консультации с гинекологом. Если роды были естественными, обошлось без разрывов или эпизотомии, то спорт допустим  уже через месяц .

Если вам накладывали швы или роды были тяжелыми, врачи рекомендую воздержаться от излишней активности до полного их заживления и восстановления организма.

Кесарево сечение сдвигает сроки, когда можно начинать заниматься спортом после родов до трех, четырех месяцев.

Влияют ли занятия спортом на лактацию

Часть молодых мам опасается, что физическая активность станет помехой в кормлении ребенка. Неоднократно проводимые исследования на эту тему доказывают, что спорт не влияет на объем вырабатываемого молока.

В 2001 году был проведен эксперимент. В нем участвовало 50 кормящих грудью женщин с излишней массой тела. Их разделили на две группы – одни соблюдали принципы правильного питания и занимались спортом, другие – нет.

Эксперимент продолжался 2,5 месяца. Женщины, занимающиеся спортом, похудели в среднем на 4 -5 килограмм. Мамочки из другой группы – только на 900 грамм. При этом и у первых, и у вторых вырабатывалось достаточное количество молока.

Эти исследования дают положительный ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка.

Но женщина должна следить за тем насколько интенсивно она теряет вес. Допустимо не более 2-2,5 килограмм в месяц.

Какие виды спорта подходят кормящей маме

Чрезмерные физические нагрузки недопустимы для кормящей женщины. Это приведет к уменьшению лактации. Велик риск истощения, если хлопоты с ребенком будут дополнены интенсивными тренировками.

Какой спорт подойдет кормящей маме:

  1. Отличный вариант – фитнес для кормящих мам. Вы укрепите мышцы, повысите жизненный тонус. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы.
  2. Пилатес позволит укрепить мышцы малого таза, живота. Укрепятся и другие мышцы, в том числе и спины. При этом упражнения направлены на статические нагрузки, что позволяет эффективно похудеть.
  3. Йога поможет привести в тонус все группы мышц, укрепит спину. Тренировки благоприятно влияют на нервную систему, улучшается сон, эмоциональное состояние.
  4. Ходьба – хороший способ похудеть и повысить жизненный тонус. Это самый доступный спорт для кормящей женщины. Ведь его она может совмещать с прогулками с ребенком.
  5. Гимнастика. Простые упражнения, наклоны способны укрепить мышцы спины, живота, груди, бедер, повысить жизненный тонус.
  6. Велопрогулки позволят укрепить мышцы ног, ускорить обмен веществ, способствуют похудению.
  7. Катание на лыжах – отличный вариант для зимы. Вы повысите жизненный тонус, укрепите основные группы мышц.
  8. Бассейн при грудном вскармливании тоже разрешен. Плаванье оказывает благотворное влияние на спину, способствует похудению.
  9. Занятия аквааэробикой также допустимы.

От каких видов спорта нужно отказаться

Силовые тренировки в принципе под запретом. Так как они энергозатратные. Что может привести к снижению выработки молока. Плюс велик риск расхождения швов или открытия маточных кровотечений.

Бокс, борьба и другие контактные виды спорта тоже не подходят. Велик риск травмировать грудь.

Часто кормящие мамы задаются вопросом, можно ли им бегать. Интенсивные пробежки не рекомендуются. При них грудь «находиться в движении», что приводит к уменьшению лактации.

Степ, аэробика, все упражнения, построенные на ударных нагрузках и прыжках, не подходят для периода грудного вскармливания.

Причина в том, что организм расходует большое количество энергии, что негативно сказывается на лактации. Также грудь постоянно колеблется, что недопустимо.

Рекомендации по организации занятий

Для кормящей мамы подходят занятия длительностью от получаса до часа. Тренироваться лучше через день. Если вы готовы к ежедневным нагрузкам чередуйте группы мышц, укорачивайте занятия до 40 минут.

Первые тренировки должны быть не более 20-30 минут. Оптимально начинать с двух раз в неделю.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

  1. Соблюдайте водный баланс. Пейте понемногу во время тренировки. Если уделяете спорту час нужно выпить до литра воды.
  2. После тренировки восстановить силы помогут компоты из сухофруктов, травяные чаи.
  3. Оберегайте грудь от ушибов. Они приводят к застою молока, воспалениям.
  4. Выбирайте спорт, который будет приносить вам удовольствие, при грудном вскармливании важен положительный настрой и хорошее настроение.
  5. Не нужно пытаться выжать из себя максимум. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость.
  6. Чередуйте упражнения, направленные на укрепление мышц или «сушку», с расслабляющими.
  7. Избегайте нагрузок на мышцы груди (отжимания).

Совместные занятия с младенцем

Часто у кормящих мам не получается заняться спортом из-за того, что им не с кем оставить малыша. А на тренировки дома не хватает мотивации.

Последние 3-5 лет фитнес-центры предлагают разнообразные совместные занятия. Они решают проблему отсутствия няньки, помогают наладить более тесную связь между мамой и малышом.

  1. Плаванье. Совместные занятия в бассейне будут полезны и ребенку и маме. Они станут профилактикой повышенного тонуса у малыша, укрепят нервную систему.
  2. Слинго-танцы. Новое направления в совместных занятиях для кормящих мам. Если вы из тех родителей, что не расстаются со слингом или эргорюкзаком они для вас. Упражнения включают элементы йоги, пилатеса, танцев.
  3. Фитнес – самый популярный и распространенный вид совместного спорта для кормящей женщины и малыша. Упражнения для мамы с грудным ребенком позволяют похудеть, укрепить мышцы. Они несложные выполнять их можно и самостоятельно дома.
  4. Йога-центры также предлагают занятия для молодых мамочек и их малышей. Начать практиковать их можно спустя три месяца после родов.

Как самостоятельно подтянуть живот при грудном вскармливании

Самая проблемная область женского тела после родов – живот. Жировая прослойка и дряблые мышцы делают его обвисшим.

Желание привести себя в порядок возникает у большинства молодых мам. Первое, что приходит в голову – упражнения на укрепления пресса.

Но сразу после родов они под запретом. Приступать к занятиям можно после планового визита к гинекологу и с его разрешения. Обычно подождать надо два, три месяца. После кесарева сечения дольше, иногда до полугода.

Начинать качать пресс при грудном вскармливании нужно с небольших нагрузок. Два, три подхода по пять раз. Перерыв между подходами две минуты.

Важно делать упражнения и на «верхнюю» и на «нижнюю» группу мышц. В первом случае поднимают корпус, во втором – ноги. Их держат под углом 45° или 30°.

Можно использовать фитбол. Он подойдет для укрепления мышц живота, спины.

Не забывайте про легкую разминку пред тренировками. Можно сделать наклоны, махи руками и ногами, приседания. Завершить тренировку при желании можно упражнениями на растяжку.

 Эффективные упражнения для похудения

Если возможности посещать зал, нет, можно тренироваться дома. Заниматься можно через день, по 20-30 минут.

Эффективны следующие упражнения для похудения, разрешенные кормящим грудью женщинам.

Упражнение 1

Для укрепления пресса и ягодичных мышц:

  • лягте на спину, руки вдоль туловища,
  • одновременно поднимайте ноги и плечевой пояс,
  • постарайтесь удержаться в этом положении три секунды,
  • делайте по три подхода по 8-10 раз каждый.

Упражнение 2

Укрепить пресс можно следующим образом:

  • сядьте по-турецки, если получится примите позу лотоса,
  • спину выпрямите, руки скрестите на груди,
  • совершайте вращающие движения корпусом.

Упражнение 3

Для ягодиц, спины и пресса:

  • лягте на спину,
  • ноги согните в коленях,
  • стопами упритесь в пол,
  • ноги разведите на ширину плеч,
  • руки вытяните вдоль тела,
  • поднимите ягодицы и таз, задержитесь в этом положении как можно дольше (минимум 5 секунд).
  • выполните три подхода по 8-10 раз, перерыв между подходами 30 секунд.

Умеренные физические нагрузки разрешены при грудном вскармливании. Они помогут не только привести тело в форму, но и улучшат настроение, повысят жизненный тонус.

Заключение

Грудное вскармливание не может стать помехой активному образу жизни. Решение о том,  кем быть во время лактации – мамой-домоседкой, измученной  частыми кормлениями, или жизнерадостной женщиной с младенцем, принимаете только вы и только в соответствии с собственными представлениями о материнстве и состоянием вашего здоровья.

Учитывайте  нюансы:

  • чрезмерные физические нагрузки недопустимы,
  • после тяжелых родов и кесарева сечения нужно дождаться полного восстановления организма,
  • если нет желания или сил заниматься физкультурой, не отказывайте себе хотя бы в прогулках.

Команда Итс Кидс желает вам и вашим малышам здоровья и отличного настроения. Уверены, что наши советы несколько облегчат первые  месяцы вашего материнства.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: